Poznámky

Hygiena ve sportuVýživa
Je to souhrn složitých a nepřetržitých procesů přijímání látek k zajištění energetického výdeje, potřebného při tvorbě a obnově tkání, k zajištění a regulaci fyziologických procesů.
Výživa je základní podmínkou života. Nesprávná výživa je často příčinou nemocí. Každý člověk při výběru stravy, jeho množství a složení ale i podmínek jejího přijímání musí vycházet z vlastních potřeb (krevní skupina, somatotyp).
Nedržet diety, používat racionální stravu.
Základy správné výživy.
1) Upravit příjem potravy v závislosti na množství aktivity a charakteru postavy.
Tři potřeby zhubnout. Snížíme příjem energie. Vyvážíme příjem energie s výběrem. Hlavním úkolem je zbavit se přebytečných tukových tkání. Při aktivitě (pohybové činnosti) dochází ke spalování tuků.
Díky využití výživových tabulek si může každý svůj energetický příjem spočítat sám.
Příjem energie je možné snížit i bez složitých výpočtů. Nadváha je způsobena nepravidelných stravováním a zvýšenou konzumací jednoduchých cukrů.
a) vyloučení živočišného tuku. Tučné maso nahradíme libovým. Vyloučíme používání oleje. Žádná konzumace ve fast foodech. Snížit konzumaci klasických českých omáček.
b) snížení konzumace jednoduchých cukrů. Přestat jíst veškeré sladkosti, pekařských výrobků (koblihy, bílé pečivo). Snížit příjem coca-coly, slazených nápojů, sirupů (šťáv).
2) Nahraďte jednoduché cukry komplexními sacharidy. Pro běžný život, ale i sportovní aktivitu je nutný dostatečný přísun energie. Kterou získáme: brambory, těstoviny, rýže, obiloviny.
3) Jezte dostatek syrové stravy. Týká se především ovoce a zeleniny. Měla by se stát součástí stravovacího režimu. Výhoda – absolutní množství vitamínů a minerálů. Obsahuje velké množství vody – částečně nahrazuje tekutinu. Zasytí. Pomáhá potlačovat pocit hladu.
4) Kontrolujte příjem bílkovin. Pro muže denní dávka 2 mg / 1 kg tělesné hmotnosti. Pro ženy 1,5 mg.
5) Omezte konzumaci mléčných a tučných produktů. Pro optim. fungování trávicí soustavy je dobré pít zakysané mléčné nápoje, nejlépe neslazené.
6) Omezte příjem potravy s vysokým obsahem soli. Nejvyšší podíl soli mají tavené sýry, konzervované potraviny, uzeniny. Omezení masových konzerv, pytlíkových polévek (tuky, stabilizátory).
7) Stravování v jídelnách a restauracích. Vyhýbáme se omáčkám, smaženým jídlům, uzeninám. Snížíme návštěvu těchto zařízení na minimum.
8) Příjem tekutin. Denní příjem 2 l. Nejlépe obyčejné vody. V tomto množství není započítána voda v polévkách, ovoci. Cola odvápňuje. Příjem stoupá s fyzickou námahou, okolní teplotou. Nepijeme v průběhu jídla. Pít po malých dávkách a postupně. Pokud možno neslazenou vodu bez bublinek.
9) Stanovit pravidelný režim. Jíst ve vymezené době. Dodržovat rytmus 3 větších jídel (snídaně, oběd, večere). Sestupná tendence. Tento režim doplníme o 2 svačiny (ve formě ovoce, cereálií).
Látkový a energetický metabolismus
Metabolismus = látková přeměna (výměna), jednoho typu látek v jiné. Katabolismus = biologický proces rozkladu vysokomolekulárních sloučenin v buňkách a tkáních živého organismu, v důsledku látkové výměny. Metabolismus je rozklad. Anabolismus = biologická přeměna tělem přijímaný na látky složitější a její přizpůsobení potřebám organismu.
Metabolismus sacharidů
Štěpení dochází v ústech (ptyalin). V žaludku přehlušeno díky kyselému žaludečnímu prostředí. Další štěpení probíhá v tenkém střevě. Hlavní zdroj energie = polysacharidy (škrob, celulóza, glykogen z masa a jater).
Glukóza – látka zásadní pro metabolismus sacharidů. Je v krevní plazmě. Dostává se z trávícího ústrojí a jater, kde vzniká štěpením glykogenů.
Metabolismus tuků
Štěpení zahájeno až v tenkém střevě. Díky enzymu libáza.
Esenciální mastné kyseliny = mastné kyseliny. Jsou nepostradatelnou složkou, pže snižují hladinu cholesterolu v krvi. Rostlinný olej.
Vitamíny rozpustný v tucích. A, D, E, K.
Metabolismus bílkovin
První štěpení v žaludku. Díky pepsinu. A dále v tenkém střevě. Trypsin.
Bílkoviny mají význam stavební. Nejvíce z vajec, mléka, jater, masa. Obsahují esenciální mastné kyseliny a aminokyselin. Vstřebané aminokyseliny putují do jaterních buněk a odtud putují třeba svalové tkáně, nebo se přeměňují do ledvin a odtud vylučovacím ústrojím ven.
Vitamíny
Důležité a nezbytné pro lidské tělo. Organismus je nedokáže syntetizovat. Účastní se chemických reakcí.
Vitamíny rozpustné ve vodě. Všechny vitamíny skupiny B a C.
Minerální látky. Doplňují se z potravy. Zvýšený příjem je nutný v období růstu, u těhotných a kojících žen.
Regenerace a sport – Zdeněk Jirka
Pitný režim
lidské tělo složeno z 60 % vodou, u dětí 70%, svalnatější jedinci mají větší podíl než obézní lidé
člověk vydrží bez vody 2-3 dny
Druhy nápojů
mléko se nepočítá do skupiny nápojů. Obsahem živin je bráno jako potravina.
Voda
několik typů. Kojenecká, nesmí být chlorovaná, do 1 roku, je nejkvalitnější.
stolní voda
přírodní voda – obsahuje minerály
pitná voda – minimálně chlorovaná
minerální voda – podzemní voda, vhodná pro občasnou konzumaci, obsahuje velké množství minerálů a CO2
přírodní léčivá voda – v lázních, vědecky prokázané léčivé účinky
cola – velké množství cukru
džusy – hodně koncentrované, proto ředíme
sladké nápoje – velké množství cukru – vzbuzují pocit žízně, nekonzumovat
čaj – nejkvalitnější (Cejlon, Indie), zdrojem stopových prvků a některých vitamínů
káva – stimuluje CNS, odvodňuje
Vitamíny
rozpustné ve vodě – B1, výskyt v kvasnicích, játrech, libovém a vepřovém mase
není v tučném mase, při nedostatku B1 zvýšená únava, křeče, dispozice k zánětům nervů
B2 – mléko, zelenina, kvasnice, srdce – bolavé ústní koutky, ústní sliznice
B6 – kvasnice, mléko, maso – zhoršená regenerace slizni, pomalé hojení zánětů
B12 – játra, ledviny, mléko – důležitý pro udržení normální krvetvorby
Vitamin C – ovoce, zelenina – vazy, kosti, chrupavky, pozitivně působí na odolnost proti infekcím, při nedostatku vypadávání zubů, krvácivost dásní
vitamíny rozpustné v tucích – A – při nedostatku šeroslepost, poruchy vazivových struktur, nadměrné rohovatění kůže
D – při nedostatku v dětství křivice – porucha mineralizace kostí, v dospělosti odvápnění kostí a zubů
E – nedostatek – malá odolnost červených krvinek, nedostatek – rozpad jaterních buněk
K – nedostatek – prodloužení doby nutné k zástavě krvácení
Minerály
tvoří asi 4 % tělesné hmotnosti, jsou nezbytné pro normální buněčné funkce, jsou přítomny ve velkém množství v kostech a v zubech
Ca – stavba kostí, zubu, nezbytný pro práci svalů
Fosfor – pevnost kostí, souvisí s Ca; Fe – při transportu kyslíku – důležitý
Voda
Voda je základní a nezbytnou živinou pro jakýkoli živý organismus. Bez vody není život.
Voda přivádí živiny a odvádí zplodiny látkové přeměny, udržuje tělesnou teplotu, je nezastupitelná při trávení a vstřebávání živin. Nedostatek vody je pro každého sportovce kritický – zhoršení
výkonnosti v důsledku přehřátí organismu a nedostatečného přívodu živin a odvodu zplodin,
zhoršená regenerace.
Je třeba při sportu klást velký důraz na pitný režim a sportovní nápoje.
Při tvorbě pitného režimu je třeba přihlížet k typu zátěže a její intenzitě, množství tréninkových hodin či délce výkonu.
Při krátkých, cca hodinových výkonech s nízkou intenzitou (např. při rekreačních cyklistických rodinných výletech), lze za optimální považovat některé přírodní minerální vody (mohou být i lehce slazené).
Pitný režim je základ
Napít bychom se měli dříve než pocítíme žízeň.
Pravidla pitného režimu při fyzickém výkonu:
PŘED VÝKONEM:
1. Doplnění cukerné energetické zásoby v organismu.
Pro dokonalé zavodnění organismu je důležité optimalizovat energetické zásoby ve svalech
a játrech, a to ve formě glykogenu = Glykogen neboli tzv. živočišný škrob je zásobním
polysacharidem v těle živočichů.
2. Pijte 2 - 3 hodiny před vlastním výkonem.
V této době je vhodné zavodnit organismus větším objemem tekutin, např. 500 ml. Nápoje by
rozhodně neměly obsahovat alkohol a kofein. Tyto látky působí diureticky (močopudně) a jejich
použitím bysme mohli dosáhnout opačného efektu, tedy odvodnění organismu.
3. Nezapomeňme pít krátce před zahájením výkonu.
V průběhu posledních 30 až 20 minut před začátkem samotného výkonu je vhodné vypít 1 -3 dcl
tekutin. Optimální je konzumace stejného nápoje jako při následném sportovním výkonu.
PŘI VÝKONU:
Doplňování tekutin, elektrolytů a energie je základním faktorem kvalitního sportovního výkonu.
Pitím nevhodných nápojů si totiž můžeme přivodit nejen nepříjemné pocity, ale také se může
podstatně zhoršit náš vlastní výkon.
PO VÝKONU:
Po výkonu je potřeba doplnit ztracené tekutiny, a to až na 150% ztracené hmotnosti. Společně s tekutinami bysme měli také doplnit sacharidy, které jsou důležité pro „nastartování“ regenerace.
Bilance tekutin
Běžně spotřebuje člověk k udržení vyrovnané bilance asi 1,5 až 2 litry tekutin denně, při
vedrech 2-3 litry i více.
Pocení a množství potu
Netrénovaný člověk může vyprodukovat okolo 0,8 litru potu za hodinu.
Dobře trénovaný vytrvalec může vyprodukovat 2-3 litry potu za hodinu.
Minerály
jsou nutnou součástí výživy
nejpočetnější nedostatek Fe, Se, Zi, Cr, I, Ca, Mg
individuální potřeby jsou různé
závisí na zdravotním stavu
nesportovní populace má nedostatek minerálních látek, je dobré používat tablety s obsahem org. vázaných prvků
Fe - specifická minerální látka, využívána u těhotných dětí, intenziv. sportujících, nedostatek u vegetariánů, téměř se nevylučuje, jen potem a menstruací, lépe se vstřebává s vit. C
Vitamíny
patří do složky organ. sloučenin
podporují růst a udržují zdraví
potřebujeme jev malých dávkách, bez nich nelze využít jiné živiny
působí primárně jako katalyzátory chem. reakcí
jsou nezbytné pro uvolňování energie, stavba tkání, metabolická regulace
zastávají fci koenzymů
nejčastější výskyt vit. ovoce, zelenin
A – mrkev, špenát, vejce – imunita, růst kostí a zubů
D – rybí tuk, houby, pomocí slunce tvorba v kůži – růst (normální) kosti, zuby
E – rostlinné tuky, luštěniny – ochrana vitamínu A, metabolismus hormonů a tuků
K – špenát, kapusta, tvoří se v tlus. střevě, nutný pro stažlivost krve
B1 – klíčky, droždí, vepřové – fce ner. bb. a svalů, metabolismus sacharidů
B2 – mléko, játra, zelenina – metab. všech živin
B6 – hrubozrnné produkty, sója, maso – metab. bílkovin
B12 – produkty z kys. mléka, čer. masa – obnova bb., podpora krve tvorby, produkce erytroscytů
B3 – mořské ryby, ořechy, brambory – přeměna energie v organismu
kyselina listová – lis. zelenina, střevní bakterie – podpora krve tvorby a buněčného dělení
B5 – kys. pantotenová –žloutky, zelenina, střevní bakterie – podílí se na tvorbě ATP a steordních hormonů
H – sója, klíčky droždí – přeměna všech živin
C – citr. plody, bobuloviny, rajčata – přeměna bb. a obnova tkání, zvýšení imunity, zlepšení příjmu železa
Výživa a výživová pyramida

vlčímu hladu a následnému přejídání zabráníme tím – že budeme jíst pravidelně a v menších dávkách (doporučuje se 5 jídel denně).
fyzikální zákony platí v oblasti jídelníčku – příjem by se měl rovnat výdeji, nutno zařadit každodenní pohyb
příjem tuků by měl tvořit přibližně 1/3 denního energetického příjmu – není tuk, jako tuk!!! Přednostně jíme rostlinné tuky - mastné kyseliny, nasycené mastné kyseliny, ty jsou v živočišných tucích. Pozitiva – srdeční a cévní systém.
v jídelníčku důležitá součást – ryby, 2x týdně, tučnější (losos, makrela – omega 3 mastné kyseliny)
při výběru jídla si dáváme pozor na přílišný obsah soli, doporučené množství soli – 5-6 g, v ČR 16 g
bylinky – oregano, rozmarýn, bazalka a také česnek
ovoce a zelenina – každodenní součást našeho jídelníčku, konzumace = prevence před stárnutím a civilizačním nemocem, 500 g denně
vláknina – snižuje hladinu cholesterolu, podporuje trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev
vyhýbáme se levným čokoládám a sušenkám s polevami, které obsahují nekvalitní tuky
zkoušet nové výrobky v oblasti stravování
důležitý je u jídelníčku pitný režim (2-3 litry denně), vhodné jsou vymačkané šťávy, bylinné čaje, zelené čaje, černé čaje – pokud nejsou silné
stejně jako v jiných oblastech platí i zde, že co se v mládí naučíš, ve stáru jako když najdeš
PPP – poruchy příjmu potravySpecifické poruchy příjmu potravy:
Anorexie
nepřijímání jídla. Dojde k nechutenství. Díky společenské módě. Vnímání sama sebe, souvisí s věkem. U žen dospívání nápadnější a rychlejší, důležitá je subjektivní percepce. 14 let – mezník, kdy začínají vnímat svět jinak (příchod menstruace), strach z tloušťky, strach z tloušťky. Úbytek na váze. Úplná ztráty menstruace. 1% dívek.
fáze: 1. aktivní – aktivní – okolí vnímá dobře (holka je odměňována za to, že zhubla), 2. dochází k velkému úbytku váhy – nastupuje únava, podrážděnost, deprese, lhaní – měla by přijít reakce okolí – to není správné. 3. vyčerpání, 50% ztráta váhy, primární podněty: odmítání potravy, může - nemusí být zvracení. Nadměrné sportování. Sekundární projevy: poruchy metabolismu, narušení tělesné konzistence – padají vlasy, lámání nehtů, problémy se zuby, zrychlené stárnutí kůže, postupný rozpad nervové tkáně, zhoršení zraku, může dojít ke sterilitě – žádný zájem o sex.
Bulímie
jedná se o záchvaty přejídání, je zde zároveň i patologický strach z tloušťky, toto chování je doprovázeno zvracením, výskyt asi 8% populace ženské, minimálně 2 v týdnu – zvracení, rizikový jsou obézní, ti, co drží dietu, dochází k závislosti na drogách, alkoholu, lidé s menším sebevědomím, ti, kteří mají vnitřní konflikty, agresivní touhy.
2 typy bulimiček: purgativní – zvracení se snaží vyvolat projímadly, zvrací… nepurgativní – drží diety, hladovky a intenzivně cvičí. 10-20 tisíc kcal. Věková hranice – 15-20.
Další poruchy příjmu potravy:
Infantilní mentální anorexie – anorektické chování u dětí, ještě před nástupem puberty, u batolat (deprivace, separace od matky).
Symptom nočního přejídání – objevuje se u lidí úzkostlivějších a depresivnějších.
Syndrom vybíravosti v jídle – dotyčný jedinec jí jen z 3 jídel.
Syndrom pervazivního odmítání – absolutně odmítá všechno – jídlo, pití, pohyb, jakoukoliv komunikaci, péči o sebe – dítě je uzavřeno do sebe. Psychická a mentální porucha, výskyt hlavně v pubertě. Je spojena s depresemi, psychózou. Reakce na něco (zneužití, šikana).
Ruminace – zpětné přežvykování již sněděného. Problémy se žaludkem. Vyskytuje se u mentálních dětí. Stagnace váhy. Zvracení.
Pica – pojídání nejedlého (hlína, písek). Spojeno s depresemi, psychická porucha, projevy u autistů.
Etiopatogeneze – proč vznikla ta bulimie, anorexie, osobnostní rysy, individuální faktory, nízká sebeúcta, terapie by měla probíhat skupinově, u anorexie je větší vliv matky, vyskytuje u vyšší společenské vrstvy, v rodině, kde se vyskytuje alkoholismus, v 50% držela matka v rodině dietu, více náchylnější ženy, ženy řeší svoji vizáž, porod další spouštěcí mechanismus pro anorexii, atd. Nejdříve anorexie, poté bulimičky.
Obezita= obezitu nelze vnímat, jen jako zmnožení tuku v těle, ale spíše jako chronické onemocnění spojené s řadou jiných poruch.Jak je časná obezita ve světě. Nazývána epidemií 3. tisíciletí. U dospělých 10-25% ve většině zemí Z Evropy, v některých zemích USA – 20-25%, východní E – 40% žen. ČR – na předních místech v Evropě – 21% mužů, 31% žen. Nadváha + obezita v ČR 68%, muži 72%.Je také obezita můj problém? Obvod pasu – zvýšené riziko, více než 94 cm, u žen 80 cm. Vysoké riziko – více než 102 cm u mužů, u žen 88 cm v pase.Typy obezity:Tzv. jablko = mužský typ obezity, hromadění tuku v oblasti břicha a hrudníku, problémy: vysoký krevní tlak vyšší možnost infarktu, cévní mozková příhoda, cholesterol vyšší.Tzv. hruška = ženský typ, tuk se ukládá v oblasti boků, hýždí a stehen.Nejčastější nemoci při obezitě:1. Nádory – lidé v dětství obéznější – větší možnost, že budou mít nádor v dospělosti – ledviny, děloha, prsa, játra.2. Kardiovaskulární rizika – ischemická choroba srdeční, hypertenze, mozkové příhody.3. Pickwickův syndrom4. Syndrom srdeční apnoe – krátkodobá zástava dechu ve spánku.5. Zažívací potíže – pálení žáhy, žlučové kameny, záněty žlučníku, tučná játra.5. Ortopedické potíže – kolena a kyčle.6. Kožní problémy – plísňové onemocnění, zapářka v tukových záhybech.Strye.7. Psychické obtíže8. Vysoké riziko operačního výkonu – horší hojení ran9. Sexuální potíže10. Vyšší riziko operačního výkonu
Příčiny vzniku obezity
-vzniká interakcí genetických a zevních faktorů
-obdo