Poznámky

vstřebávání živin. Nedostatek vody je pro každého sportovce kritický – zhoršení
výkonnosti v důsledku přehřátí organismu a nedostatečného přívodu živin a odvodu zplodin,
zhoršená regenerace.
Je třeba při sportu klást velký důraz na pitný režim a sportovní nápoje.
Při tvorbě pitného režimu je třeba přihlížet k typu zátěže a její intenzitě, množství tréninkových hodin či délce výkonu.
Při krátkých, cca hodinových výkonech s nízkou intenzitou (např. při rekreačních cyklistických rodinných výletech), lze za optimální považovat některé přírodní minerální vody (mohou být i lehce slazené).
Pitný režim je základ
Napít bychom se měli dříve než pocítíme žízeň.
Pravidla pitného režimu při fyzickém výkonu:
PŘED VÝKONEM:
1. Doplnění cukerné energetické zásoby v organismu.
Pro dokonalé zavodnění organismu je důležité optimalizovat energetické zásoby ve svalech
a játrech, a to ve formě glykogenu = Glykogen neboli tzv. živočišný škrob je zásobním
polysacharidem v těle živočichů.
2. Pijte 2 - 3 hodiny před vlastním výkonem.
V této době je vhodné zavodnit organismus větším objemem tekutin, např. 500 ml. Nápoje by
rozhodně neměly obsahovat alkohol a kofein. Tyto látky působí diureticky (močopudně) a jejich
použitím bysme mohli dosáhnout opačného efektu, tedy odvodnění organismu.
3. Nezapomeňme pít krátce před zahájením výkonu.
V průběhu posledních 30 až 20 minut před začátkem samotného výkonu je vhodné vypít 1 -3 dcl
tekutin. Optimální je konzumace stejného nápoje jako při následném sportovním výkonu.
PŘI VÝKONU:
Doplňování tekutin, elektrolytů a energie je základním faktorem kvalitního sportovního výkonu.
Pitím nevhodných nápojů si totiž můžeme přivodit nejen nepříjemné pocity, ale také se může
podstatně zhoršit náš vlastní výkon.
PO VÝKONU:
Po výkonu je potřeba doplnit ztracené tekutiny, a to až na 150% ztracené hmotnosti. Společně s tekutinami bysme měli také doplnit sacharidy, které jsou důležité pro „nastartování“ regenerace.
Bilance tekutin
Běžně spotřebuje člověk k udržení vyrovnané bilance asi 1,5 až 2 litry tekutin denně, při
vedrech 2-3 litry i více.
Pocení a množství potu
Netrénovaný člověk může vyprodukovat okolo 0,8 litru potu za hodinu.
Dobře trénovaný vytrvalec může vyprodukovat 2-3 litry potu za hodinu.
Minerály
jsou nutnou součástí výživy
nejpočetnější nedostatek Fe, Se, Zi, Cr, I, Ca, Mg
individuální potřeby jsou různé
závisí na zdravotním stavu
nesportovní populace má nedostatek minerálních látek
je dobré používat tablety s obsahem org. vázaných prvků
Fe - specifická minerální látka, využívána u těhotných dětí, intenziv. sportujících, nedostatek u vegetariánů, téměř se nevylučuje, jen potem a menstruací, lépe se vstřebává s vit. C
Vitamíny
patří do složky organ. sloučenin
podporují růst a udržují zdraví
potřebujeme jev malých dávkách, bez nich nelze využít jiné živiny
působí primárně jako katalyzátory chem. reakcí
jsou nezbytné pro uvolňování energie, stavba tkání, metabolická regulace
zastávají fci koenzymů
nejčastější výskyt vit. ovoce, zelenin
A – mrkev, špenát, vejce – imunita, růst kostí a zubů
D – rybí tuk, houby, pomocí slunce tvorba v kůži – růst (normální) kosti, zuby
E – rostlinné tuky, luštěniny – ochrana vitamínu A, metabolismus hormonů a tuků
K – špenát, kapusta, tvoří se v tlus. střevě, nutný pro stažlivost krve
B1 – klíčky, droždí, vepřové – fce ner. bb. a svalů, metabolismus sacharidů
B2 – mléko, játra, zelenina – metab. všech živin
B6 – hrubozrnné produkty, sója, maso – metab. bílkovin
B12 – produkty z kys. mléka, čer. masa – obnova bb., podpora krve tvorby, produkce erytroscytů
B3 – mořské ryby, ořechy, brambory – přeměna energie v organismu
kyselina listová – lis. zelenina, střevní bakterie – podpora krve tvorby a buněčného dělení
B5 – kys. pantotenová –žloutky, zelenina, střevní bakterie – podílí se na tvorbě ATP a steordních hormonů
H – sója, klíčky droždí – přeměna všech živin
C – citr. plody, bobuloviny, rajčata – přeměna bb. a obnova tkání, zvýšení imunity, zlepšení příjmu železa
Výživa a výživová pyramida
vlčímu hladu a následnému přejídání zabráníme tím – že budeme jíst pravidelně a v menších dávkách (doporučuje se 5 jídel denně).
fyzikální zákony platí v oblasti jídelníčku – příjem by se měl rovnat výdeji, nutno zařadit každodenní pohyb
příjem tuků by měl tvořit přibližně 1/3 denního energetického příjmu – není tuk, jako tuk!!! Přednostně jíme rostlinné tuky - mastné kyseliny, nasycené mastné kyseliny, ty jsou v živočišných tucích. Pozitiva – srdeční a cévní systém.
v jídelníčku důležitá součást – ryby, 2x týdně, tučnější (losos, makrela – omega 3 mastné kyseliny)
při výběru jídla si dáváme pozor na přílišný obsah soli, doporučené množství soli – 5-6 g, v ČR 16 g
bylinky – oregano, rozmarýn, bazalka a také česnek
ovoce a zelenina – každodenní součást našeho jídelníčku, konzumace = prevence před stárnutím a civilizačním nemocem, 500 g denně
vláknina – snižuje hladinu cholesterolu, podporuje trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev
vyhýbáme se levným čokoládám a sušenkám s polevami, které obsahují nekvalitní tuky
zkoušet nové výrobky v oblasti stravování
důležitý je u jídelníčku pitný režim (2-3 litry denně), vhodné jsou vymačkané šťávy, bylinné čaje, zelené čaje, černé čaje – pokud nejsou silné
stejně jako v jiných oblastech platí i zde, že co se v mládí naučíš, ve stáru jako když najdeš
PPP – poruchy příjmu potravySpecifické poruchy příjmu potravy:
Anorexie
nepřijímání jídla. Dojde k nechutenství. Díky společenské módě. Vnímání sama sebe, souvisí s věkem. U žen dospívání nápadnější a rychlejší, důležitá je subjektivní percepce. 14 let – mezník, kdy začínají vnímat svět jinak (příchod menstruace), strach z tloušťky, strach z tloušťky. Úbytek na váze. Úplná ztráty menstruace. 1% dívek.
fáze: 1. aktivní – aktivní – okolí vnímá dobře (holka je odměňována za to, že zhubla), 2. dochází k velkému úbytku váhy – nastupuje únava, podrážděnost, deprese, lhaní – měla by přijít reakce okolí – to není správné. 3. vyčerpání, 50% ztráta váhy, primární podněty: odmítání potravy, může - nemusí být zvracení. Nadměrné sportování. Sekundární projevy: poruchy metabolismu, narušení tělesné konzistence – padají vlasy, lámání nehtů, problémy se zuby, zrychlené stárnutí kůže, postupný rozpad nervové tkáně, zhoršení zraku, může dojít ke sterilitě – žádný zájem o sex.
Bulímie
jedná se o záchvaty přejídání, je zde zároveň i patologický strach z tloušťky, toto chování je doprovázeno zvracením, výskyt asi 8% populace ženské, minimálně 2 v týdnu – zvracení, rizikový jsou obézní, ti, co drží dietu, dochází k závislosti na drogách, alkoholu, lidé s menším sebevědomím, ti, kteří mají vnitřní konflikty, agresivní touhy.
2 typy bulimiček: purgativní – zvracení se snaží vyvolat projímadly, zvrací… nepurgativní – drží diety, hladovky a intenzivně cvičí. 10-20 tisíc kcal. Věková hranice – 15-20.
Další poruchy příjmu potravy:
Infantilní mentální anor