Zdravá výživa a správné stravování dětí a mládeže

ová, panthotenová, B6, B12, H (biotin) a niacin.
G) Voda
zajišťuje správnou výměnu látkovou, dostatek tekutin je nutný k funkci všech buněk a orgánů, jejich nedostatek snižuje schopnost koncentrace pozornosti a tím i pracovní výkonnost. Zdrojem jsou i potraviny (cca 0,5 l/den), vhodnými zdroji tekutin pak jsou voda, ovocný neslazený čaj, přírodní ovocné šťávy. Slazené a sycené nápoje nejsou vhodné pro vysoký obsah cukru (kolové nápoje i obsah kofeinu). Doporučený denní příjem tekutin 2-2,5 l.
Voda nepatří mezi živiny, ale její pravidelný dostatečný přívod je nezbytný a její význam pro celkový zdravotní stav je podstatný.
Udržování rovnováhy tekutin v dětském organismu patří mezi základní cíle správné výživy. Voda je v každé tělesné buňce. Celkové množství tělesné vody závisí na věku a skladbě těla. S věkem podíl vody klesá, zatímco po narození tvoří 75%, ve stáří už jen 50%. U dospělého člověka se denně vymění 6% tělesné vody, u kojence dokonce 15%.
Voda má v lidském organismu mnoho funkcí. Účastní se všech chemických reakcí, včetně trávení a látkové výměny, rozpouští minerální látky, zabezpečuje transport výživných látek, udržuje stálou vnitřní teplotu organismu a má další specifické služby.
Příjem dostatečného množství kvalitní vody je důležitý pro činnost ozdravného systému těla, kterým je filtrace krve.
Potřeba tekutin v ml na 1 kg tělesné hmotnosti a den:
kojenec
130 – 150 ml/ kg/ den
batole
115 – 135 ml/ kg/ den
4 leté dítě
110 ml/ kg/ den
školní dítě
75 – 100 ml/ kg/ den
dítě nad 10 let
40 ml/ kg/ den
dospělý
22 ml/ kg/ den
Zdroj: J. Houštěk, Dětské lékařství, Avicenum
4. DOPORUČENÝ PŘÍJEM POTRAVIN
Mluví-li odborníci o výživě, pak většinou užívají odborné pojmy – základní živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy), energetický příjem, minerály, vitaminy a provitaminy, a podobně. Lidé však nejedí ani sacharidy, ani vápník, ani vitamin E, ale potraviny. Pokud tedy chceme podávat populaci jasné informace o výživě, je lépe, když vyjadřujeme doporučení ve formě potravin názorným způsobem. Ve světě jsou různé druhy názorných pomůcek – talíře, porce potravin. nejrozšířenější je však tzv. Pyramida výživy, která se ujala i u nás.
Pyramida zdravé výživy: Představuje ideální složení naší každodenní stravy a jejího množství vyjádřeného v obvyklých porcích.
Základ pyramidy, tedy i základ správné výživy, tvoří přílohy (respektive příkrmy). Nemusíme se jich obávat, pokud nejsou omaštěné či namazané silnou vrstvou másla či margarínu. Výhodné jsou celozrnné výrobky, které mají vyšší obsah vlákniny, vitaminů
i minerálů, než pečivo z bílé mouky. neměli bychom zapomenout na luštěniny. Ty používáme jako přídavek do salátů (ve sterilované formě – např. kukuřice, čočka) polévek, gulášů, tzv. „čín“, zapékaných jídel.
Do základu pyramidy řadíme i ořechy – v přírodní podobě, tedy neslané a nepražené. Různé druhy, včetně semínek, můžeme požívat namísto sladkých a slaných pochutin 1-2 lžíce.
V dalším patře pyramidy je ovoce a zelenina. Také těchto potravin si můžeme dovolit téměř neomezeně, rozhodně mnohem více, než je u nás obvyklé. Naše zjištění dokládají, že desetileté děti mají v průměru pouze 1 porci ovoce a 0,6 porce zeleniny za den. Vylepšit tuto bilanci můžeme tak, že se budeme snažit podávat zeleninu ke každému jídlu a místo sladkostí sáhneme po ovoci.
Ve třetím patře pyramidy jsou živočišné potraviny – mléčné a masné. Pro děti jsou důležité obě skupiny. V současné době má většina dětí dostatek masa. Uzenin a masných výrobků je v dětské výživě spíš nadbytek. Přitom se dětský organismus bez těchto výrobků, které obsahují značné množství tuku a soli, obejde. Neznamená to, že jsou dětem zakázány, ale rozhodně je až dost, budou-li na jídelníčku libové uzeniny nejvýše jednou týdně v malém množství (1-2 plátky).
Poněkud jiná situace je u mléka a mléčných výrobků. Ty jsou nejen zdrojem kvalitních bílkovin, ale jsou téměř nenahraditelným zdrojem vápníku. Ten je důležitý zvláště v dětském věku pro růst a správný vývoj kostí. Měli bychom také vědět, že základ nedostatku vápníku v kostech starších lidí, tzv. osteoporózy, je právě v dětství, kdy nebyl zajištěn přísun potřebných minerálů – vápníku a fosforu. Dnes je skutečnost taková, že doporučený příjem vápníku je v průměru plněn z necelých 50%. Aby děti požadovanou dávku naplnily, musí mít denně nejméně 3-4 porce mléka a mléčných výrobků. Přednost by měly dávat přírodním výrobkům, nesladkým a středně či méně tučným. Smetanové ovocné jogurty a sladké pudinky se šlehačkou patří do správného jídelníčku jen výjimečně.
Vrchol pyramidy skrývá potraviny, kterým bychom se měli spíše vyhýbat – tuky, zvláště živočišné, cukry a sladkosti, sůl a slané pochutiny.
Pitný režim
Dětský i dospělý organismus potřebuje denně 2-2,5 l tekuti, v horku a při pohybu i více. Důležité je, aby byl zajištěn rovnoměrný přísun nápojů během dne. Nejvhodnějším nápojem je voda, ať balená, či pitná z vodovodu. Pro zlepšení chuti ji můžeme mírně ochutit sirupem či citrónem. Pitný režim můžeme zpestřit minerálkami a čaji, včetně ovocných. Zcela nevhodné jsou sladké nápoje typu kokakol, limonády, toniky. Alkoholické nápoje až do 18 let tabu.
Doporučené porce
Mléko a mléčné výrobky: 2 - 3 porce denně, dospívající, těhotné a kojící ženy 3 - 4 porce
1 porce = 250 ml mléka, 150 ml jogurtu, 50 g sýru
vybíráme nízkotučné výrobky
Ryby, drůbež, maso, masné výrobky, vejce: 2 - 3 porce denně
1 porce = 50 g masa, 1 vejce
vybíráme drůbež a libová masa, ryby nejméně 1x v týdnu, vejce 3 - 5 v týdnu
Zelenina: 3 - 5 porcí (300-500 g) denně
dáváme přednost syrové zelenině, krátkému dušení či mikrovlnné přípravě před
vařením, saláty připravujeme s olejovou zálivkou
Ovoce: 2 – 4 porce denně
1 porce = střední jablko, banán kiwi, mandarinka, 125 ml neslazeného džusu
Přílohy: obilniny, těstoviny, rýže, pečivo, luštěniny, ořechy, 3 - 5 porcí denně
1 porce = 1 chleba (60 g), 1 rohlík, houska, 1 koláček, 125 g vařené rýže, brambor,
těstovin, knedlíků
Výběr dávek:
nejnižší dávky: menší dávky a většina žen
střední dávky: starší děti a dospívající dívky, těhotné a kojící ženy, většina mužů
nejvyšší dávky: dospívající chlapci a těžce pracující muži
5. ENERGIE A ŽIVINY V DĚTSKÉ VÝŽIVĚ
V průběhu vývoje dítěte se potřeba živin průběžně mění. Růst neprobíhá stejně rychle. První rok života a puberta jsou obdobími nejrychlejšího růstu. Mezi tím (od 1 do 12 let) je růst pomalejší, s charakteristicky malými zrychleními – „skoky“. Z toho hlediska energetická potřeba je nejvyšší při narození a v průběhu 1. roku klesá.
Doporučený příjem energie:
U dětí
1. – 3. rok života
102 kcal/ kg/ den
4. – 6. rok života
90 kcal/ kg/ den
7. – 10. rok života
70 kcal/ kg/ den
U dospívajících
Dívky
11. – 14. rok života
47 kcal/ kg/ den
15. – 18. rok života
40 kcal/ kg/ den
19. – 22. rok života
38 kcal/ kg/ den
Chlapci
11. – 14. rok života
55 kcal/ kg/ den
15. – 18. rok života
45 kcal/ kg/ den
19. – 22. rok života
40 kcal/ kg/ den
Zdroj: Klinische Ernahrung SRN, 1992
Čas puberty, zejména u dívek, může být velice „nepříjemným“ obdobím. Mnohé z nich z různých důvodů (většinou neopodstatnělých) zkouší „zaručené diety“, které mohou vyústit až v psychogenní poruchu s chorobným přístupem k jídlu (anorexie, bulimie). V lepším případě může dojít „pouze“ k nedostatku některých živin, vitaminů a minerálních látek. Na druhé straně, v období puberty může nevyvážená a energeticky příliš bohatá strava dát základ vzniku obezity, se kterou se pak mnohé ženy dlouho trápí.
Doporučuje se následující rozdělení denního energetického příjmu:
Snídaně:
20 %
Přesnídávka:
10 až 15 %
Oběd:
30 až 35 %
Svačina:
10 až 15 %
Večeře:
20 %
Energetická hodnota potravin závisí na obsahu jednotlivých živin – tuků, bílkovin
a sacharidů.
Množství energie, které vznikne spálením jednoho gramu živin je následující:
Tuky:
38 kJ/ g (9,3 kcal/ g)
Bílkoviny:
17 kJ/ g (4,1 kcal/ g)
Sacharidy:
17 kJ/ g (4,1 kcal/ g)
Jeden gram tuku poskytne tělu přibližně dvakrát více energie než zbývající dvě základní živiny.
Při sestavování jídelníčku a samotném stravování není důležitá jen otázka množství, tj. nasytit hladové krky, zaplnit žaludek. Je třeba dodržet i správný vzájemný poměr živin (bílkovin, sacharidů, tuků) a dalších životně důležitých látek (vitaminů a minerálních látek).
Podíl jednotlivých základních živin s ohledem na přívod energie by měl být u dětí a mládeže zhruba následující:
Bílkoviny
13,5 až 14,5 %
Sacharidy
56 až 59 %
Tuky
27 až 29 %
6. ALTERNATIVNÍ STRAVA
Řada alternativních způsobů stravování je po nutriční stránce adekvátní a neplatí tedy, že má alternativní strava nutriční nedostatky.
Rozhodně však není alternativní strava vhodná v dětství, kdy růst a vývoj není dokončen
a v těhotenství, kdy je nutné zajistit správný vývoj plodu.
Motivace, proč lidé volí některý z typů alternativní stravy, jsou různé: od snahy žít zdravěji, nezabíjet zvířata a nekonzumovat jejich maso, nekonzumovat potraviny s obsahem škodlivin z prostředí a zpracované potravinářským průmyslem, až po důvody náboženské.
A) Vegetariánská strava je nejběžnější. Mezi její formy patří:
přísné veganství = omezení jakýchkoliv živočišných produktů
lakto-ovo-vegetariánství = tolerance vajec a mléčných výrobků, u některých
i občasné konzumace ryb a drůbeže, nikdy však výsekového masa
čistě ovocné diety (fruitarians)
- je jasné, že čím více omezení tyto typy kladou, tím větší je pravděpodobnost, že jsou
v něčem nedostatkové
- přednosti vegetariánské stravy: dostatek zeleniny a ovoce, podpora střevní peristaltiky, nižší
obsah tuků a cholesterolu
- u většiny dospělých osob, které dodržují lakto-ovo-vegetariánskou stravu tolerující vejce
a rybí a drůbeží maso, není ohroženo jejich zdraví. U kojenců a malých dětí živených
veganskou stravou se zvyšuje riziko vzniku anémie, křivice a opožděného růstu
- u dospělých osob veganů byl zjištěn nedostatečný příjem jódu, riboflavinu a vitaminu B12
B) Makrobiotická strava se skládá většinou z cereálií, zeleniny, různých čajů, mořských řas a kvašených sójových výrobků. Makrobiotici dělí potraviny na typ:
„jin“ – brambory, cereálie
„jang“ – hovězí maso, arašídy, rajčata
- za „neutrální potraviny“ jsou považovány např. rýže,
těstoviny
- mezi nedostatky patří: nižší energetický příjem, nemožnost
pokrýt potřebu kvalitní
bílkoviny, nízký příjem vitaminu C, kyseliny listové, riboflavinu, vitaminu B12, vápníku
a železa
- mají pocit, že se od nich očekává omezení sortimentu potravin, až budou konzumovat pouze
neloupanou rýži, je to určitý druh filosofie
- makrobioticky živené děti jsou zpravidla menší než děti živené smíšenou stravou a byla
popsána řada případů protein-kalorické malnutrice (podvýživy) a křivice u takto živených
dětí
C) Organická strava předpokládá konzum organických potravin nebo biopotravin, tj. těch, které byly vypěstovány bez použití umělých hnojiv. Motivem propagátorů organické výživy (nikoliv konzumentů) je zejména zisk.
- zde je vhodné zmínit se o suplementech – existuje řada přípravků s vyváženým obsahem
vitaminů a minerálů, ale také přípravky škodlivé, které mohou interakcí s dalšími látkami
narušit normální metabolické pochody
7. VÝŽIVA A CIVILIZAČNÍ CHOROBY
Výživa je faktorem vnějšího prostředí, který se uplatňuje při vzniku, ale i prevenci onemocnění. Lidé žijící v současné střední a západní Evropě a severní Americe většinou pracují v povoláních, která nevyžadují velkou svalovou aktivitu. Změna životních podmínek, změna životního stylu charakterizovaná nedostatkem tělesné práce, pohybu, méně fyzicky náročné práce v domácnosti, častými psychickými stresy, kouřením cigaret je doprovázena nadbytkem velmi snadno dostupných a kaloricky bohatých potravin. Tyto faktory negativně ovlivňují zdravotní stav jednotlivce i celé populace
Výživa ve vztahu k civilizačním (chronickým) onemocněním je typická:
nadměrným energetickým příjmem, vysokým příjmem tuků obecně s převahou tuků živočišných, cholesterolu, cukru, soli a alkoholu
nedostatkem mastných kyselin, komplexních sacharidů a vlákniny, vitaminů a minerálních látek
Dopad na zdraví se projevuje zejména takto:
živočišné tuky a cholesterol ve stravě zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a podílí se proto na vzniku aterosklerózy a jejích orgánových projevů (ischemická choroba srdce a cév, nejznámějším projevem je infarkt myokardu a cévní mozková příhoda)
vysoký energetický příjem, vysoký příjem tuků a nízký příjem vláknin jsou spojovány s rizikem rakoviny (karcinomu) prsu, tlustého střeva a konečníku, dělohy, vaječníků
vysoký příjem soli je spojován se vznikem vysokého krevního tlaku a rakoviny žaludku
nadměrný energetický příjem je spojován s obezitou (nadměrným hromaděním tuku v těle), která je současné rizikovým faktorem srdečně – cévních onemocnění, cévních onemocnění mozku, diabetes mellitus II. typu (cukrovka), zhoršuje také kloubní obtíže, představuje velké zatížení pro páteř, kyčelní a kolenní klouby. Ovlivňuje tedy nejen nepříznivě délku života, ale také snižuje kvalitu života
určitý ochranný účinek vitaminu C, E, karotenu a stopových prvků (selen) byl nalezen v případě některých rakovinových bujení
Na snížení nemocnosti a úmrtnosti na onemocnění srdce a cév (infarkt myokardu, cévní mozková onemocnění, ischemicku chorobu dolních končetin) ve vyspělých zemích světa se podílelo právě ovlivnění výživy spolu s dalšími rizikovými faktory těchto onemocnění (zejména kouření).
Nevhodná výživa se podílela na nepříznivém vývoji zdravotního stavu obyvatelstva ČR v minulých desetiletích: kromě nemocí srdce a cév a zhoubných nádorů, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, osteoporózy a zubního kazu.
Usměrněním výživy lze přímo ovlivnit hypercholesterolémii (vysokou hladinu cholesterolu v krvi), nadváhu, zvýšenou hladinu krevního cukru (hyperglykémii) a cukrovku (diabetes mellitus). Do značné míry pak usměrnění výživy ovlivňuje vysoký krevní tlak (hypertenzi)
i ischemicku chorobu srdeční a také některá nádorová onemocnění.
Problémem rozvojových zemí je druhý extrém nadbytku – nedostatek potravy. Nejčastější příčinou smrti je zde hlad a chronická podvýživa.
8. PORUCHY VÝŽIVY
V moderním průmyslovém světě je nejčastější formou poruchy výživy obezita, tedy nadměrné hromadění tuku v těle. Z výsledků dílčích studií vyplývá, že u nás postihuje kolem 50% žen a 30% mužů. Rozlišují se dva typy obezity:
abdominální – mužský typ obezity, tuk se ukládá do břišní oblasti, rychleji se uvolňuje
gynoidní – ženský typ obezity, tuk se ukládá do oblasti stehen a prsů, uvolňuje se pomaleji = zásoby pro těhotenství
Mužský typ obezity představuje rizikový faktor aterosklerózy, po klimaktériu dochází také u žen k hromadění tuku abdominálně a současně se zvyšuje riziko vzniku onemocnění srdce a cév
Obezita je rizikovým faktorem mnoha onemocnění. Zvyšuje se především riziko srdečně-cévních onemocnění bez ohledu na další rizikové faktory – věk, krevní tlak, hypercholesterolémie, kouření. Dále je rizikovým faktorem hypertenze, cévních onemocnění mozku, diabetes mellitus II. typu (úplavice cukrová). Je rizikovým faktorem pro tvorbu žlučových kamenů a dny, také některé typy nádorového bujení (rakoviny) se častěji vyskytují u lidí obézních než u lidí s přiměřenou hmotností. Zhoršuje také kloubní obtíže, zatěžuje páteř, kyčelní a kolenní klouby. Obézní jedinci trpí častěji bolestmi zad
a mají zvýšené riziko komplikací při anesteziích a chirurgických operacích.
Z psychogenně podmíněných poruch příjmu potravy je nutné zmínit:
MENTÁLNÍ ANOREXII A BULIMII,
které u nás ohrožují více než 1% dospívajících dívek a mladých žen.
Společná pro tato onemocnění je nespokojenost se svým tělem, nevhodné myšlenky týkající se jídla, tělesné váhy a tělesných tvarů. Typické jsou nevhodné jídelní návyky (nejí se určitý časový úsek, nejí se určité potraviny, jí se minimální množství potravy).
A) Mentální anorexie = chorobné nechutenství je typická pro dospívající a mladé dívky (12. – 18. rok věku). Charakteristický je chronický průběh a porucha základní lidské potřeby.
Na počátku onemocnění bývá vždy snaha snížit svoji váhu vedoucí k dietám a hladovkám. Určitá konkrétní představa o ideální tělesné hmotnosti, diktovaná obecně uznávaným ideálem krásy, dnes většinou hraničí s vyhublostí.
Základní příznaky: záměrné odm