- Stahuj zápisky z přednášek a ostatní studijní materiály
- Zapisuj si jen kvalitní vyučující (obsáhlá databáze referencí)
- Nastav si své předměty a buď stále v obraze
- Zapoj se svojí aktivitou do soutěže o ceny
- Založ si svůj profil, aby tě tví spolužáci mohli najít
- Najdi své přátele podle místa kde bydlíš nebo školy kterou studuješ
- Diskutuj ve skupinách o tématech, které tě zajímají
Studijní materiály
Zjednodušená ukázka:
Stáhnout celý tento materiálMOTTO
Schematičnost s šablonovitost může vést k závažným chybám
v lyžařském výcviku.
PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com
SKIplus
Strana 2
7.1. Všeobecná lyžařská průprava.
7.1.1. Manipulace s lyžařskou výstrojí.
Svazování lyží.
Lyže svazujeme u špiček a u patek skluznice k sobě. Používáme řemínky k tomu určené.
Nošení lyží a holí.
Lyže nosíme v jedné ruce před tělem špičkami nahoru nebo na rameni špičkami dolů. Vázání je v
tomto případě za ramenem. Hole nosíme zpravidla v druhé ruce. Při přepravě lyží v
dopravních prostředcích je vhodné uložit lyže i hole do vaku.
Připínání a odepínání lyží.
Na rovině nečiní obvykle problémy. Je třeba, aby se cvičitel seznámil s různými typy vázání a
mohl žákovi nebo klientovi při manipulaci s nimi poradit.
Při připínání lyží na svahu dbáme na to, aby lyže byly položeny do vrstevnice. Připínáme nejdříve
nižší lyži, potom vyšší.
Na strmém svahu připínáme nejprve vyšší lyži, obrátíme se o 180 o a připneme druhou lyži. Při
odepínání na svahu odepneme nejprve lyži vyšší, potom nižší.
Pořadová cvičení s lyžemi.
Nástupy družstva při zahájení nebo ukončení výcviku se mohou provádět buď s lyžemi na
nohou nebo se svázanými lyžemi postavenými u pravé nohy a drženými v pravé ruce. Hole
držíme v levé ruce a opíráme je bodci o zem.
7.1.2. Postoje a pohyby na lyžích na místě.
Základní postoj na lyžích.
Lyže na plochách v rovnoběžném postavení, vnitřní hrany lyží jsou 10 - 15 cm od sebe /přirozený
postoj/. Dolní končetiny jsou mírně pokrčeny ve všech velkých kloubech - kyčelním, kolenním
a hlezenním. Hmotnost těla je rovnoměrně rozložena na obě lyže.
Trup mírně předkloněný, hlava vzpřímená, pohled vpřed. Paže jsou mírně pokrčené, hole směřují
šikmo vzad.
Rovnovážná cvičení s lyžemi na místě.
• Podřepy, dřepy.
• Pohyby trupem - předklony, záklony, úklony.
• Pohyby pažemi - předpažení, zapažení, upažení, vzpažení.
• Sunutí jedné lyže vpřed a vzad.
• Střídavé předsouvání pravé a levé lyže.
• Přenášení hmotnosti těla z lyže na lyži.
• Zvedání jedné lyže, zvedání špičky, patky lyže.
• Úkroky v rovnoběžném postavení lyží.
• Přešlapování v přívratu, v odvratu.
• Ve stoji na jedné noze přednožení, zanožení, unožení.
• Uvedení obou lyží do skluzu pohybem trupu.
• Výskoky na místě, do strany, do širší stopy a zpět, výskoky s pootočením.
• Pády a vstávání.
Výše uvedená cvičení můžeme provádět ve dvojicích, ve trojicích. Veškerá cvičení
provádíme bez holí nebo s holemi.
Obraty na rovině.
• Přešlapování přívratem.
Střed otáčení tvoří špičky lyží, kolem kterých se otáčíme opakovaným přemisťováním
jedné lyže do přívratu a přisouváním druhé.
• Přešlapováním odvratem.
PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com
SKIplus
Strana 3
Střed otáčení tvoří patky lyží, kolem kterých se otáčíme opakovaným přemisťováním
jedné lyže do odvratu a přisouváním druhé. Provádíme opět bez opory nebo s oporou o
hole.
• Obrat přednožením.
Hůl souhlasnou se směrem otáčení zapíchneme u patky vnitřní lyže /vzhledem ke
směru otáčení/, druhou hůl u špičky vnější lyže. Vnitřní napnutou nohu přednožíme,
patka lyže se lehce dotýká země.
Tuto lyži zvrátíme do protisměru,
špička vnitřní lyže opíše ve
vzduchu oblouk a dostane se k patce
lyže vnější. Na obrácenou lyži
přeneseme hmotnost těla a
odlehčenou lyži připojíme rovnoběžně.
Současně přemístíme vnější hůl.
• Obrat výskokem:
- bez opory o hole - po odrazu stočíme lyže, které se dostaly nad sníh do žádáného směru
- s oporou o hole - odrazu nohou napomáháme vzepřením o hole
• Obrat překročením vpřed.
Odlehčenou lyži přemístíme před lyži stojnou předním obloukem. Lyže jsou v
rovnoběžném postavení, špičky směřují opačným směrem. Obě hole zapíchneme před
lyži, kterou jsme přemístili, opřeme se o ně, přeneseme hmotnost těla na tuto lyži a
obrat dokončíme vytočením odlehčené lyže.
• Obrat překročením vzad.
Odlehčenou lyži přemístíme za lyži stojnou patkou napřed. Lyže jsou v rovnoběžném
postavení, špičky směřují opačným směrem. Opřeme se o hole zapíchnuté u špičky
a patky přemístěné lyže a dokončíme obrat vytočením druhé lyže.
Obr. č. 1 - Obrat přednožením.
Obraty na svahu.
• Obrat přešlapováním přívratem.
Provádíme z postoje na vrstevnici. Lyže přivracíme špičkami ze svahu. Opíráme se o
hole zapíchnuté před špičkami lyží. Obrat se používá před zahájením sjezdu nebo při
obratu o 180o.
• Obrat přešlapováním odvratem.
Hole zapíchneme u patek lyží a přešlapujeme kolem patek čelem ke svahu. Obrat se
používá při výstupech.
• Obrat přednožením ke svahu.
V základním postavení na vrstevnici zabodneme vyšší hůl pod nižší lyži mezi botu a
patku lyže, nižší hůl pod nižší lyži mezi botu a špičku lyže. Přeneseme hmotnost těla
na nižší lyži a opřeme se o hole. Nižší hůl zapíchneme ke svahu nad špičku stočené
lyže a nižší odlehčenou lyži připojíme.
Obrat je vhodný pro mírný svah a nepříliš hluboký sníh.
• Obrat přednožením od svahu.
V základním postoji na vrstevnici se opřeme o hole zabodnuté nad vyšší lyží. Po stočení
nižší lyže do protisměru přeneseme hmotnost těla na tuto lyži a přemístíme vyšší
odlehčenou lyži. Hole přemístíme do nového základního postoje.
Obrat můžeme použít i v hlubokém sněhu a na prudším svahu.
• Obrat překrokem vpřed.
Je popsán při obratech na rovině. Na svahu je pohybově náročnější. Provádíme ho vždy
ke svahu.
• Obrat odskokem.
Jde o obrat výskokem s oporou o hole ze základního postoje na vrstevnici do polohy,
která umožňuje jízdu po spádnici nebo jízdu šikmo svahem. Nižší hůl zabodneme za
PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com
SKIplus
Strana 4
vázání poněkud ze svahu, vyšší hůl před vázání a poněkud výše. Přezkoušíme
pevnost opory, odrazíme se, vzepřeme na holích a přemístíme lyže do žádoucího směru.
Obrat provádíme při zahájení jízdy.
7.1.3. Pohyby na lyžích vpřed /přesuny na lyžích/.
A) Na rovině.
Skluz na obou lyžích pomocí odpichu holí.
Lyže postavíme do rovnoběžného postavení, hole zapíchneme před vázání. Soupažným nebo
střídavým odpichem holí přivedeme lyže do skluzu.
Chůze na lyžích.
Je téměř shodná s chůzí bez lyží. Nezvedáme však při ní odlehčenou nohu, ale suneme ji vpřed.
Současně zapichujeme hůl na úrovni vázání lyže, která je vpředu. O hůl se lehce opíráme.
Udržujeme přirozenou šíři stopy danou šířkou pánve. Nohy i paže jsou lehce pokrčené. Chůzi na
lyžích provádíme v rovnoběžném postavení sunem, skluzem nebo s přídupem. Chůzi můžeme
provádět i v odvratném postavení lyží, což procvičíme před nácvikem bruslení.
Bruslení na lyžích.
Ze základního postoje přeneseme hmotnost těla na jednu lyži. Druhou odlehčenou zvedneme a
vytočíme do odvratu. Ze zatížené nohy se odrazíme vnitřní hranou lyže. Odlehčená lyže se položí
na sníh, při dokončení odrazu se na ni přenese hmotnost těla a lyže se klouže v odvratném
postavení.
Cyklus se opakuje.Bruslení provádíme buď bez odpichu holí nebo soupažným odpichem holí.
B) Na svahu.
Sjíždění.
• Sjíždění po spádnici
§ v základním sjezdovém postoji. V základním sjezdovém postoji jedou lyže po plochách
rovnoběžně vedle sebe ve vzdálenosti přirozeného postoje. Úkolem je zvyknout si na pocit
skluzu po sněhu.
§ v různých postojích - snížený postoj, zvýšený postoj, náklon vpřed, náklon vzad, podřep,
dřep.
• Sjíždění šikmo svahem
§ při sjezdu šikmo jedou lyže po vyšších hranách, hmotnost těla je převážně na nižší lyži.
Vyšší noha, bok, rameno a paže jsou poněkud vpřed.
Rovnovážná a průpravná cvičení při sjíždění.
• Podřepy a dřepy.
• Pohyby trupem - předklony, záklony, úklony.
• Pohyby pažemi.
• Předsouvání pravé a levé lyže.
• Přenášení hmotnosti těla z lyže na lyži.
• Zvedání jedné lyže, zvedání špičky, patky lyže.
• Jízda po jedné lyži.
• Úkroky v rovnoběžném postavení lyží.
• Rozšiřování a zužování stopy za jízdy.
• Jízda s koleny od sebe /O/, u sebe /X/.
• Různé úklony za jízdy /zvedání předmětů, hod na cíl apod./.
• Poskoky, výskoky.
• Projíždění branek.
• Pokrčování a natahování nohou.
• Pokrčování a natahování jedné nohy nad zatíženou lyží.
• Přiklánění kolen ke svahu při sjezdu šikmo.
PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com
SKIplus
Strana 5
• Jízda ve dvojicích, trojicích.
• Různá cvičení za jízdy ve dvojicích a trojicích.
Výstupy.
Výstup chůzí po spádnici pomocí kratších kroků.
Zvýrazníme práci paží, hole zapichujeme více vzad. Při podklouzávání můžeme využít i
přídupu lyže. Používáme na velmi mírných svazích.
Výstup chůzí šikmo svahem.
Při chůzi šikmo svahem stavíme lyže na vyšší hrany. Kombinujeme chůzi a obraty na svahu.
Výstup jednostranným odvratem.
Jedna lyže zachovává přímý směr, druhá se přemisťuje nad sněhem v
mírném odvratu.
Výstup oboustranným odvratem
Lyže klademe nad sněhem na vnitřní hrany do odvratu. Kolena jsou
pokrčená, holemi se opíráme střídavě vzadu. Používáme na krátkých
strmých svazích.
Výstup stranou.
Provádíme z postoje na vrstevnici. Střídavě přenášíme hmotnost těla z
nižší lyže na vyšší se současným úkrokem stranou ke svahu. Lyže jsou
postaveny na vyšších hranách, kolena
přikloněna ke svahu, trup mírně
odkloněn od svahu. Zachováváme
rytmus práce paží a dolních končetin - vyšší lyže, vyšší hůl, nižší
lyže, nižší hůl.
Výstup stranou vpřed.
Patří k nejobvyklejším. Výstup stranou můžeme spojit s
pohybem vpřed a s obratem přednožením. Spojuje výstup
stranou a chůzi šikmo svahem.
Brzdění a zastavování.
Brzdění pluhem /oboustranným přívratem/.
Vytlačením kolen vpřed a dovnitř a odtlačením patek lyží do stran přivedeme lyže do pluhového
postavení. Paže máme volně podél těla, hole směřují šikmo vzad, hmotnost těla lyžaře je
rovnoměrně rozložena na obou lyžích. Čím menší je přívrat a čím méně jsou lyže zahraněny, tím
menší je brzdící účinek. Zvětšením přívratu i zahranění se brzdící účinek zvýší, můžeme i zastavit.
Zastavení vzpříčením z pluhu.
Ze sjezdu po spádnici uvedeme lyže do pluhového postavení, přeneseme hmotnost těla na
jednu lyži, odlehčenou lyži vzduchem přisuneme k
lyži jedoucí. Pohybem těžiště dolů a pomocí rotace či
protirotace trupu uvedeme lyže do smýkání kolmo
na spádnici. Smýkáme v tomto postavení až do
úplného zastavení. Totéž můžeme provést z
rovnoběžného postavení lyží.
Odšlapování.
Při jízdě šikmo snížíme postoj, přeneseme hmotnost
těla na nižší lyži. Odlehčenou vyšší lyži zvedneme
špičkou nad sníh, odvrátíme ji a pokládáme do
nového směru. Současně s položením odvrácené lyže
na sníh se odrážíme od hrany nižší lyže směrem vpřed vhůru. Hmotnost těla přenášíme na vyšší
lyži, která se dostává do skluzu na vyšší hraně. Potom přisuneme lyži nižší. V okamžiku odrazu si
PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com
SKIplus
Strana 6
můžeme pomoci odpichem soupaž. Nácvik provádíme nejprve na mírném upraveném svahu.
Začínáme nácvikem odšlapování ze sjezdu šikmo směrem ke svahu. Postupně se přibližujeme ke
spádnici. Postupně zvyšujeme nároky - přecházíme na větší sklon svahu, zvyšujeme rychlost,
přecházíme na méně upravený svah.Odšlapování přes spádnici vyžaduje vedení zatížené lyže po
hraně. Při překonávání spádnice provádíme menší odvrat větší frekvence- obr. č.4.
Bruslení na lyžích.
Má stejný pohybový základ jako odšlapování,
ale po přenesení hmotnosti těla na odvrácenou
lyži druhou nepřisunujeme, nýbrž klademe na
sníh do nového směru /podobně jako na bruslích/.
Odrazy nohou můžeme doprovázet odpichem
soupaž.Bruslení na lyžích je důležitou součástí
všeobecné i specializované lyžařské průpravy -
obr. č. 5
Terénní skok.
Zařazujeme do všeobecné lyžařské průpravy v jeho elementární podobě. Přispívá ke zlepšení
obratnosti, rovnováhy, jistoty a k odstranění strachu. Zahajujeme přejezdem nevelké terénní
nerovnosti, na jejímž vrcholu se necháme vynést. Dopadáme na lehce pokrčené nohy. Dopad
vyzkoušíme nejprve na místě.
Důležitá je úprava terénu v místě odrazu a dopadu. Stopa musí být dostatečně tvrdá, aby se lyže
nebořily. Postupně přecházíme na větší terénní nerovnosti a boule, případně na sněhový můstek.
Terénní skok můžeme provádět s oporou o hole nebo bez opory. Skok s oporou o hole je
obtížnější.Terénní skok s oporou o hole ze sněhového můstku
Lyžařská průprava v terénu.
Veškeré výše uvedené prvky uplatňujeme při vycházce či vyjížďce v členitém terénu.
PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com
SKIplus
Strana 7
7.2. Specializovaná průprava.
Při specializované průpravě zopakujeme,
procvičíme a zdokonalujeme veškeré prvky, které jsme
probrali ve všeobecné lyžařské průpravě. Prvky shodné se
všeobecnou lyžařskou průpravou nebudeme znovu popisovat.
Popsány budou jen prvky, které se ve všeobecné lyžařské
průpravě neobjevily.
7.2.1. Základní sjezdový postoj
V základním sjezdovém postoji jsou lyže na
plochách rovnoběžně vedle sebe ve vzdálenosti přirozeného postoje /v šíři boků tj. 10-15 cm od
sebe/. Dolní končetiny jsou mírně pokrčeny ve všech velkých kloubech - kyčelním, kolenním i
hlezením. Trup je mírně překloněný, pohled lyžaře směřuje vpřed. Paže jsou mírně pokrčené,
hole směřují šikmo vzad. Hmotnost těla lyžaře je rozložena na celých chodidlech. Důraz
klademe na celkovou vyváženost postoje, správnou polohu paží, trupu, pánve. Nácvik
provádíme zpočátku na rovině.
Modifikace sjezdových postojů.
Sjezdový postoj v předklonu.
Liší se od postoje základního pouze nachýlením těla lyžaře vpřed, což se projeví zatížením
převážně přední části chodidla.
Sjezdový postoj v záklonu.
Liší se od základního postoje nachýlením těla lyžaře vzad. Zatížená je převážně zadní část
chodidla.
Sjezdový postoj snížený.
Docílíme ho ze základního sjezdového postoje snížením těžiště těla a to dalším pokrčením dolních
končetin ve všech hlavních kloubech a mírným nachýlením trupu vpřed. Hmotnost těla lyžaře
zůstává na celých chodidlech.
Sjezdový postoj nízký.
Docílíme ho podobně dalším snížením těžiště těla a nachýlením trupu vpřed.
7.2.2. Sjíždění.
Sjíždění po spádnici.
Sjíždění v různých sjezdových postojích.
Sjíždění šikmo svahem.
Sjíždění při různých rychlostech.
Sjíždění přes různé terénní nerovnosti a zlomy.
7.2.3. Rovnovážná a průpravná cvičení.
viz všeobecná lyžařská průprava
7.2.4. Odšlapování, bruslení.
viz všeobecná lyžařská průprava
7.2.5. Brzdění a zastavování.
Pluh.
viz všeobecná lyžařská průprava
Zastavování vzpříčením lyží.
viz všeobecná lyžařská průprava
Sesouvání.
Je takový pohyb, při kterém lyžař stojí kolmo ke spádnici a lyže se pohybují vpřed ve směru
příčné osy. Ze základního sjezdového postoje pro jízdu šikmo odkloníme kolena od svahu a
překlopíme lyže na plochy. Jsou-li lyže rovnoměrně zatížené, sesouvají se po spádnici. Sesouvání
PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com
SKIplus
Strana 8
přerušíme přikloněním kolen ke svahu a postavením lyží na vyšší hrany. Zatížíme-li při
sesouvání více špičky lyží, sesouváme se šikmo vpřed, zatížíme-li více patky lyží, sesouváme se
šikmo vzad.
Sesouvání používáme pro zdolávání krátkých strmých
svahů.
Sesouvání.
7.2.6. Terénní skok.
viz všeobecná lyžařská průprava
7.2.7. Průprava pro zatáčení.
Nácvik pohybové činnosti dolních končetin v bočném směru /poloha lyží plocha - hrana/.
Nacvičujeme - v rovnoběžném i pluhovém postavení,
- na místě i za jízdy,
- za jízdy šikmo na obou lyžích,
- za jízdy šikmo na nižší lyži.
Nácvik pohybové činnosti dolních končetin ve vertikálním směru.
Nacvičujeme pokrčování a natahování kolen za jízdy po spádnici, za jízdy šikmo.
7.2.8. Jízda na vleku.
Upozorníme na zachovávání rovnovážného postavení, udržování stopy dle pokynů jednotlivých
vleků, vzpřímený postoj za jízdy a "nesedání si" na závěs vleku, držení holí v jedné ruce /na
vnější straně u vleků pro dvě osoby/.
PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com
SKIplus
Strana 9
7.3. Sjíždění a zatáčení na lyžích - přímý postup výuky.
7.3.1 I. část etapy základního lyžování.
Specializovaná průprava končí nácvikem "vlnovky", ve které se žák poprvé seznámí s
pohybovými činnostmi, které jsou rozhodující pro uvedení lyží do točení v nejzákladnější formě.
Po vlnovce následuje nácvik "základního oblouku". Postupně přecházíme z mírného na větší
sklon svahu, k větší rychlosti a k většímu zakřivení dráhy oblouku a k synchronizaci práce paží a
dolních končetin. Od vlnovky přecházíme přímo k základnímu oblouku.
V průběhu nácviku základního oblouku nacvičujeme tzv. "modifikované oblouky" na úrovni I.
části etapy základního lyžování. Jsou to:
• oblouky v pluhu,
• oblouky z přívratu vyšší lyží,
Tyto oblouky nacvičujeme především pro zvládnutí obtížnějších terénních podmínek.
Pro rozšíření možností metodiky nácviku a jeho větší variabilitu jsme dospěli k následujícím
závěrům:
• v případě, že se některým žákům nedaří postup o rovnoběžných lyžích od "vlnovky"
k "základnímu oblouku" je možné zařadit nácvik oblouků v pluhu a z přívratu vyšší lyží
jako druhou variantu nácviku základního oblouku za pomoci přívratného postavení lyží,
• to znamená, že využíváme přívratného postavení lyží jako metodického prostředku pro
nácvik "základního oblouku" o rovnoběžných lyžích s cílem odstranit některé
negativních vlivy, které se mohou vyskytnout a nácvik značně ovlivnit a zpomalit /např.
strach z rychlosti, nedůvěra ve schopnost, že se lyže mohou zatočit v rovnoběžném
postavení, nejistota v udržení rovnovážného postoje, překonání skutečnosti, že terén
není dokonale upravený apod./. Není nutné, abychom vyjmenované oblouky nacvičovali v
celém kompaktním bloku jako postupné mezicíle. Pokud se nám podaří odstranit
negativní vlivy, můžeme opět přistoupit k nácviku o rovnoběžných lyžích a další nácvik
modifikovaných oblouků směřujeme v souladu s jejich původním zaměřením do
obtížnějších sněhových podmínek.
Chceme důrazně přip
Vloženo: 24.04.2009
Velikost: 547,91 kB
Komentáře
Tento materiál neobsahuje žádné komentáře.
Copyright 2024 unium.cz